ストレス続きで眠れないときは…自律神経が乱れているかも!?
どうも、むつきです。
今回は、自律神経を整えることで、
安眠を手に入れる方法をお伝えしますね。
ストレスが原因の
不眠症状の改善は、
自律神経の正常な働きにかかっている、
といっても過言ではありません。
睡眠に大きく影響する
自律神経について理解し、
リラックスして眠れる夜を
手に入れましょう。
そうすれば、
夜はぐっすり眠って疲れを取り、
日中は元気に活動できる、
メリハリのある生活が送れますよ!
目次
自律神経が乱れて眠れないってどういうこと?
自律神経は、
自分の意思に関係なく働き、
生命維持に関わる
あらゆる体の働きに影響しています。
自律神経には
交感神経と副交感神経の２種類があり、
これらが交互にバランスよく働いて、
健康状態を維持しています。
交感神経は簡単にいえば
体が活動・緊張状態の時に
強く働きます。
心拍数を上げたり、
血管を収縮させたりして、
体を緊張状態にします。
逆に副交感神経は、
リラックス・休息時に
強く働きます。
心拍数を減らしたり、
胃の消化を促進させたりして、
心身をリラックス状態にします。
活動する日中は交感神経がONになり、
ゆっくり休んで眠る夜は
副交感神経がONになる、ということですね。
しかし、強いストレスを受け続けると、
自律神経のバランスが崩れてしまいます。
ストレスの多い現代で、
一番多いパターンは、
交感神経が優位になりすぎて、
ずっと体が緊張状態になるパターンです。
こうなってしまうと、
夜、眠れなくなってしまうのです。
ストレスで眠れないとき、
考え事で頭が冴えてしまって、
息が荒いままだったり、
体の力が抜けていかない感じは
僕も経験したことがあります。
交感神経がONのままだった、
ってことですよね。
眠れるようになるには、
交感神経がONのままなのを、
副交感神経が優位の状態にすること、
これが重要なんです。
副交感神経が優位になると、
血管が緩み、
体温の上昇や血圧の低下が起こります。
体が休息モードになり、
リラックスして入眠しやすくなるんです。
次から、寝るときに
副交感神経を優位にする方法を
お伝えしていきますね!
交感神経をOFFにするには寝る前の明るさがポイント
朝、日光を浴びると、
交感神経がONになり、
日中を活動的に過ごすことができます。
そして夜、暗くなると共に、
段々と交感神経から
副交感神経の働きが強くなっていきます。
通常は、このように自然と
眠くなる仕組みになっているのですが、
ストレスで交感神経がONに
なりっぱなしだとこうはいきません。
交感神経をOFFにするには、
夜、寝る前は間接照明など
暗めの照明の下で過ごすことが
ポイントです。
間接照明は、電球からの光を
壁などに反射させて
周囲を照らす照明です。
オレンジなどの暖色の光が、
イメージしやすいですよね。
蛍光灯などの明るい光の中で、
夜も過ごしていると、
目からの情報で、
脳が日中モードのままになってしまいます。
間接照明の下で過ごすと、
目からの光の刺激が弱くなり、
副交感神経の働きを
優位にすることができます。
リラックスできると共に、
段々眠くなって、
すんなり眠りにつけるようになりますよ。
逆に、寝る前にスマホやパソコンを
ずっと見ることは、
交感神経のOFFを難しくさせます。
疲れて、ちゃんと眠りたいときは
控えたほうが良さそうですね。
僕が「ストレス溜まってるなー」と
感じた夜は、
アロマキャンドルの炎を
ボーっと見つめてます。
「ちょっと、変な人かも」
と自分で思いつつも、
かなり心が落ち着きます。
オレンジの炎が、間接照明と同じ効果を
もたらしますし、炎という、自然にあるものを
見ることが、
リラックス効果を倍増させるんですね。
ボーっと見つめていると、
うとうとしだして、
布団に入って目を閉じると、
そのまま自然に眠りに入っていけます。
余計な雑念もなくなって、
リラックスした状態での
布団の中でのひと時が、
心地よいと感じられる程になりますよ。
幸せホルモン「オキシトシン」をゲットすべし!
オキシトシンは
俗に「幸せホルモン」と呼ばれ、
自律神経の調整、
副交感神経の働きを高めてくれます。
オキシトシンは、
ストレスホルモンと呼ばれる
コルチゾールの分泌を抑える
働きがあります。
オキシトシンが
どんな時に分泌するかというと、
ズバリ「幸せな気持ちになったとき」
なんです。
つまり、「安心感」を得られたときに、
ストレスが軽減し、
心身リラックス状態になり、
快眠につながる、ということなんです。
具体的にどんな行動が
オキシトシンの分泌を促すかというと…
・パートナー（信頼できる人）と触れ合う
・ペットと触れ合う
・人と交流する（日々の挨拶、ごはんなど）
といったことです。
人やペットと触れ合うことで、
「安心感」を得ることができるんですね。
僕も彼女がいた時は、
ストレスが溜まった時や、不安な時に、
手を握ってもらうだけで、
とても安心できた経験はあります。
実家にいた時は、猫と一緒に寝ると、
癒されて安眠できた経験もあります。
しかし残念ながら
現在はパートナーもペットも
そばにいないので、
簡単にハグや触れ合いで
安心感を得られない状況にあります…。
そんな時でも、
人との交流でオキシトシンの分泌を
促すことができます。
キーワードは「感謝」と「共感」です。
日頃から、「おはよう」などの挨拶や、
「ありがとう」などの感謝の言葉を
ちゃんと使うこと。
当たり前のことですが、
ちょっとのコミュニケーションが、
相手との信頼関係を強めて安心感を維持したり、
感謝の感情を表現すること自体が、
オキシトシンの分泌を促進したりするんです。
ランチや仕事帰りのご飯を、
誰かと一緒にして、
仕事の愚痴でもいいので、
会話するのも効果的です。
誰かに気持ちを「共感」してもらうことで、
安心感を得られ、ストレス解消をすることができます。
僕が実感たのは、
たまたまほとんど誰とも
会話をしなかった日の夜が、
無性にむなしくて不安になった時です。
やっぱり、日々の何気ない
挨拶ややりとりが、
意外とストレス解消や安心感の獲得に
関わっていると感じました。
だからこそ、友人や職場の人と
楽しく食事をしながら
話を聞いてもらえた日は、
寝る前も心が満足した状態になれるんですね。
ストレスもいくらか解消できて、
安心して眠りにつけます。
意識的に副交感神経をONにするならコレ!呼吸法
意識的に自分で体を動かして
副交感神経の働きを高められる方法が、
呼吸法を意識することです。
腹式呼吸によって動かされる
横隔膜に自律神経が集中しているので、
副交感神経を高めるには、
腹式呼吸を深く行うことが効果的なのです。
腹式呼吸の方法は簡単です。
鼻で息を吸いながらお腹を膨らませ、
口で息を吐きながらお腹をへこませます。
お腹の動きや、
息を「吸う」「吐く」に集中するので、
通所の胸式呼吸よりも、
ゆっくり呼吸をすることができます。
息を吸うときよりも、
吐く時をゆっくりしてください。
秒数４秒吸って、8秒で吐く、くらいでしょうか。
秒数を数えることで、
雑念をなくして呼吸に集中できます。
逆に数えることに神経質になって
眠れなくなっては本末転倒です。
今の自分に合わせた
呼吸スタイルを選ぶといいです。
僕はいつも布団の上で、
仰向けの状態でやります。
楽ですし、そのまま寝れちゃいますからね。
カウントは適当です。
うとうとしてきたら、
そもそもしっかり数えられなくなります笑
でも、お腹に手をあてて、
腹式呼吸で横隔膜が動くのを
意識できるようにはしています。
ゆっくり呼吸を続けることで、
副交感神経がONになり、
血圧の低下、消化促進、体の緩みとともに、
心身がリラックス状態になります。
とはいえ難しいことを知らなくても、
深呼吸って気持ちいいですもんね。
僕は幸せな気持ちをいっぱい吸い込んで、
嫌な気持ちをゆっくり吐き出すイメージ
というのが僕にはとてもわかりやすかったです。
呼吸一つで、
心も体も休まった状態で眠れるので
寝起きも、しっかり充電満タンで
スッキリ起きられますよ。
簡単かつ、
効果も抜群な
安眠方法なので
超オススメです!!
まとめると、自律神経を整えて、
リラックスして眠れるようにするには、
・寝る前の照明を間接照明など柔らかい光にする
・人と関わって、オキシトシンを分泌させる
・呼吸法でリラックスする
これらをやってみて下さい。
夜に副交感神経の働きを高めて、
ぐっすり眠れると、
反対に、日中に交感神経の働きの高まりと
バランスがとれて、
メリハリのある毎日が過ごせますよ。
夜は自然と眠くなり、
朝起きたらスッキリ元気に活動できる、
人間の本来の活力を取り戻しましょう!
ハーブの休息レビュー、飲むだけで睡眠の質を上げられる最強のドリンク
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こんにちは、むつきです。
僕は不眠症でしたが睡眠の勉強をして今ではそれもなくなり
嘘のように寝られて朝スッキリ起きられるようになっています。
ですが、
そんなの怪しいですよね。
お前には才能があったんだろ？とか思う人もいると思います。
僕はもともと睡眠の質がよかったわけでもなければ、
勉強が得意だったわけでもありません。
そんな僕でも睡眠の質を上げて、
布団に入ってすぐに寝られて朝までぐっすり寝られるようになりました。
どんな人でも睡眠の質を上げることができるし
学んでいけば誰でも快適に寝られるようになれる。
僕が快適に寝られるようになった情報を包み隠さず書いています。
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