どうも、むつきです。

 

今回はストレスで眠れないときにも、

倦怠感を残さず、ぐっすり眠れる方法を紹介します。

 

 

日頃のストレスが積み重なると、

なかなか寝付きにくいことが多いですよね。

 

 

せっかく眠れても、疲れがとりきれず

翌朝倦怠感が残ったままでは

1日を元気よくスタートできません。

 

 

睡眠の質を高めて

夜の内にしっかりと

疲労回復をすることか重要です。

 

 

そうすれば、

翌朝は倦怠感ゼロでスッキリ起床、

仕事に支障をきたすことも

もうありません。

 

 

毎日をベストコンディションで過ごすために、

安眠かつ、疲労回復できる入眠について

お伝えします!!

 

ストレスが疲労に変わったら要注意!!

ストレスを抱えたままの心は

興奮状態にあるので、

頭が冴えて眠りにくくなっています。

 

 

 

 

さらに、ストレスを抱えたままだと、

今度は体の疲労として影響が出てきてしまいます。

 

 

実は、自覚を持っていない人も多いそうです。

 

 

 

まとまった時間眠っても、

翌朝倦怠感が抜けていないときは

眠っている間にストレスや疲労が

うまく解消できていない可能性が高いです。

 

 

ほうっておくと症状がひどくなり、

慢性疲労やうつ病の可能性も

高まってしまいます。

 

 

 

翌朝の倦怠感が残っていることに加えて、

日中になんだかやる気がでない、

以前と比べて疲れやすくなった、

なんて人は危険かもしれません。

 

 

 

ストレスや疲労を自覚し、

「自分はしっかり休まなければいけない

（休んでもいいんだ）」と思って、

安眠のための行動をおこしましょう。

 

寝具を見直す

眠りやすく、疲れの取れる睡眠には

自分の体と寝具の相性が重要です。

 

 

 

掛布団や、マットレス、枕の、

硬さや素材や高さなど、

様々な商品があるので、

自分に合ったものを選ぶのが重要です。

 

 

 

寝具専門のお店もありますし、

専門知識を持った店員さんに

アドバイスを貰って選べば、

睡眠の質を上げられること間違いなしですよね。

 

 

 

年齢によって体も変化していくので、

10年に1度くらいの頻度で

自分にあった布団や枕を選ぶといいそうです。

 

 

 

とはいえ、機能の高い枕や、

上質な布団って高いし

選ぶのもひと手間かかりますよね。

 

 

そんな面倒くさがりの僕が

結構大事にしていることは、

布団とパジャマを清潔に保つことです。

 

 

 

当たり前のことかもしれませんが、

忙しい毎日、

しかも一人暮らしだったりすると、

つい万年床状態が多くなってしまいませんか？

 

 

 

でも、寝るときの

リラックス感や、快適さには

寝床が清潔であることが

とっても重要だと思うんですよね。

 

 

 

時間がある時は、

がんばって布団を干して、

シーツやまくらカバーの洗濯を

するようにしています。

 

 

 

人間って、一晩で

コップ1杯分の汗をかいているんですよ。

 

 

当然布団がその汗を吸っています。

 

 

実は僕、羽毛布団がとても重くて

寝苦しくて夜中に起きてしまったことがありました。

 

 

 

「安物の羽毛布団だからな」

と思っていたのですが、

布団を干したら、

信じられないくらい軽くなったんです。

 

 

 

いや、それが本来の羽毛布団の軽さなのですが。

 

 

僕の汗を含めた湿気を吸って、

布団がすごく重くなってたってことなんですよね…。

 

 

ゾワッとしました。

 

 

この経験から、

ちょっと面倒でも、

布団の手入れは欠かしません。

 

洗った日のシーツも

肌触りが気持ちよく、いい匂いで

リラックスして眠りにつけます。

 

 

あと、パジャマは

本当に「パジャマ」として売られている

「パジャマ」を着てみてください。

 

 

 

僕はしばらく、

寝間着は学生時代に着ていた

ジャージや、イベントＴシャツなんかで

済ましていました。

 

 

 

しかし、実はジャージは汗の吸水性に

それほど優れているわけではなく、

寝間着には向いていない、ということを知り、

「パジャマ」を買ってみたんです。

 

 

 

着て寝てみたら、

着心地の良さにびっくり。

 

 

 

 

軽い!肌触りが良い!

そして布団の中でも

寝返りなんかで体に引っかかることがない！

 

 

 

さすが、眠る為の服、と思いました。

 

 

 

寝る時も、起きた時の楽さも

やっぱり格段に良いです。

 

 

 

疲れが取れているから、

1日を気持ちよくスタートできますし、

朝の着替えで、仕事モードへの

スイッチ切り替えがしやすいですね。

 

 

 

体の締め付けがないのと、

汗の吸収性に優れているので、

寝ている間もリラックスできて、

疲れを落としてくれるんです。

 

 

 

綿素材のものが、

汗の吸収などに適していて良いですよ。

 

入眠前の環境を整える

眠る前の部屋の環境や、

過ごし方でも、

ストレスをほぐしてリラックスして、

安眠につなげることができます。

 

 

 

例えば、

・効果的な入浴

・ブルーライトを避ける

・間接照明の下で過ごす

などが僕のおすすめです。

 

 

 

・効果的な入浴

眠りたい１時間くらい前に、

38～40度くらいの湯船に浸かります。

 

 

 

疲れてしまうので、

時間は10分～20分程度がいいでしょう。

 

 

 

入浴前は疲れていて、

正直お風呂を沸かすもの面倒な時もあります。

 

 

 

でも、湯船にしっかり浸かることで、
お風呂上りにある程度疲労回復していると感じます。

 

 

 

お風呂上りと入眠時の体温差で、

心地よい眠気も生まれますよ。

 

 

僕の場合、お風呂上りに

少し急ぎ目に部屋の片づけや翌日の準備をして、

眠くなるころには、やることがない状態にして

何も気にすることなく布団に入れるようにしてます。

 

 

 

・ブルーライトを避ける

スマホ、テレビ、パソコンなど、

ブルーライトを発するものを、

寝る前２時間は見ないことです。

 

 

 

特にスマホを使わない、

なんて結構我慢しづらいですが、

本当に疲れてストレスフルな時は効果的です。

 

 

 

ブルーライトが

眠る前に良くないといわれるのは、

眠気を誘う、「メラトニン」というホルモンの

分泌バランスを崩してしまうからです。

 

 

 

確かに、

ブルーライトをカットした夜は

日中の目や脳の疲れを感じて、

早く、寝たいとより強く思います。

 

 

 

「今日はブルーライトカット!」という日、

家に帰ってすぐスマホは

アラームをかけて充電器へ。

 

 

後は触りません。

 

 

 

「どうしても、スマホ触りたい!」

という方は、

ブルーライトカットのメガネや、

スマホ画面シートが便利です。

 

 

 

僕は、スマホに熱中しすぎないように、

あえて画面シートではなく、

メガネを使用していますよ。

 

 

 

・間接照明の下で過ごす

ブルーライトカットで、

さらにオレンジ色の柔らかい光の下で

眠る前の時間を過ごします。

 

 

 

そうすると、

リラックス効果倍増、

目から入ってくる情報が少なくなるので、

気持ちもゆったりになれます。

 

 

 

部屋が暗めだとブルーライトでは阻害されてしまう

メラトニンの分泌が促されるそうです。

 

 

僕はこの状態で、

ストレッチをしたり、

アロマのキャンドルを灯したりして

とにかくゆったり、ぼーっとします。

 

 

 

とにかく、日中の疲れや雑念といった

ストレスから睡眠時間を

切り離すことを意識しています。

 

 

 

 

眠る前に、過度な情報を遮断して、

リラックスできるから、

入眠もスムーズで、眠っているときも

しっかり疲れが取れるんだと思います。

 

 

 

眠るときに何にも考えてなかった日ほど、

ぐっすり眠れますよね。

 

 

 

これに気付いたので、

僕は疲れてやばい日は、

何も見ないで、

ゆったりすることにしています。

 

 

 

大体1時間くらいぼーっとしていると、

心のもやもやが薄れて、

眠る前にある程度疲労回復ができます。

 

意外と関係あり、日中の過ごし方

質の高い睡眠や、良い寝つきには

実は日中の過ごし方の

影響もあるんです。

 

 

 

・日光を浴びる

→朝日を毎朝浴びて、

 

体内時計を正しくセットすることができます。

これで夜に自然と眠くなる体の準備ができます。

 

 

僕は毎朝起きてすぐすることは、

部屋のカーテンを開けることです。

 

 

 

少し眠いまま起きても、

日を浴びてしばらくすると

目が冴えてきます。

 

 

1日のスイッチＯＮには必須ですね。

 

 

・運動をする

→日中に運動をすることで、

良い意味での肉体疲労が、

夜の眠気を促します。

 

 

 

ストレス解消にもなりますね。

 

 

そういう僕は

なかなか運動する時間が取れないので、

階段を意識的に利用したり、

人気のない道では大きく腕を振って歩いたりしてますよ。

 

 

 

毎日の積み重ねで

少しスタミナも増えた気がします。

 

 

安眠や疲労回復には良いスパイラルです。

 

 

・適切な仮眠

→どうしても、日中眠気が襲ってきたとき、

15時までに15分以内の仮眠をとると、

短時間で疲労回復ができて、

そのあとの時間を有効に使えます。

 

 

 

15時以降の仮眠や、20分以上の仮眠は、

夜の入眠の妨げにつながるので、

眠気が襲ってきたら、

時間を決めて、意識的に仮眠をとったほうがいいんです。

 

 

 

横にはならず、

「うとうと…」

くらいがちょうどいいです。

 

 

 

僕は、こっそり自分のデスクで

10分くらい

うとうとしちゃうときあります。

 

 

 

そのあとの

仕事効率が格段にあがるので、

悪いことではないでしょう？

 

 

 

昼休みに5分だけ

がっつりデスクに突っ伏すでもいいでしょう。

 

 

 

まとめると、

翌日倦怠感を残さずぐっすり眠るには

 

・寝具（パジャマ）を見直す

・寝る前は、リラックスできる環境を作る

・日中の過ごし方を工夫する

この３つを試してみてください。

 

 

 

ストレスも、倦怠感も、
一番減らせる方法が睡眠です。

 

 

睡眠の質を上げることが、

日中のパフォーマンスを上げることに

直結します。

 

 

ぐっすり気持ちのよい睡眠と、

元気に活動できる日中、

両方手に入れましょう!!

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こんにちは、むつきです。

僕は不眠症でしたが睡眠の勉強をして今ではそれもなくなり

嘘のように寝られて朝スッキリ起きられるようになっています。

 

ですが、

そんなの怪しいですよね。

 

お前には才能があったんだろ？とか思う人もいると思います。

 

僕はもともと睡眠の質がよかったわけでもなければ、

勉強が得意だったわけでもありません。

 

そんな僕でも睡眠の質を上げて、

布団に入ってすぐに寝られて朝までぐっすり寝られるようになりました。

 

どんな人でも睡眠の質を上げることができるし

学んでいけば誰でも快適に寝られるようになれる。

 

僕が快適に寝られるようになった情報を包み隠さず書いています。

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