どうも！むつきです。

 

今日はセロトニンを増やす食べ物のことを
話していきたいと思います。

 

 

夜の寝つきに深いかかわりのあるセロトニンは
太陽の光が目から脳に刺激を与えると分泌されます。

 

 

とはいえ

じめじめして薄暗い梅雨時や真冬のどんよりとした曇り空
朝から室内での仕事など
太陽の光だけに頼ってばかりではいられませんよね。

 

 

そこでセロトニンを増やすための食べ物について
調べてみました。

 

 

僕は積極的にセロトニンを増やす食べ物を食べて
とても寝つきが良くなり
そのおかげで朝も快適に

一日の準備ができるようになりましたよ。

 

セロトニンとは

セロトニンは脳内ホルモンです。

 

セロトニンの分泌が活性化されると
不安感や恐怖感が抑えられます。

 

 

なので「幸せホルモン」とよばれています。

 

 

良い名前ですよね。

 

 

また
セロトニンは眠っている間は分泌が抑えられていますが
朝にむかって少しずつ分泌する量が増えます。

 

 

朝になって太陽の光が目から脳に刺激を与えると
セロトニンの分泌が活性化して
血圧、呼吸、心拍が活動的になって目が覚めます。

 

 

夕方になるとセロトニンの分泌は徐々におさえられます。

 

 

夕方から深夜12時くらいの間に
セロトニンをもとに

メラトニンという睡眠に必要なホルモンが
分泌されます。

 

 

メラトニンには眠くなるという作用があるので
「睡眠ホルモン」ともよばれてますよ。

 

 

この「睡眠ホルモン」がしっかり分泌されるように
太陽の光だけに頼らず
「幸せホルモン」セロトニンを増やす食べ物も
しっかりと摂るようにしたいですよね。

 

 

セロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファンです。

 

 

残念ながら
トリプトファンは体内では生成できません。

 

 

セロトニンを増やす食べ物というのは
トリプトファンが含まれる食べ物ということになります。

 

セロトニンを増やす食べ物その1：大豆製品

セロトニンを増やす食べ物
トリプトファンが多く含まれる食べ物として
最初にとりあげられるのは

豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品です。

 

 

例えば和食の朝ごはんには
お味噌汁、豆腐、納豆、
さらにおから、煮物やつくだ煮にはしょうゆも使います。

 

 

不眠で悩んでいた僕は
朝は眠くて身体がだるくて食欲なんか全くありませんでした。

 

 

なので、目をさますためのコーヒーを飲むのがやっとでした。

 

 

「朝1食くらい食べなくても死なないし」くらいにしか
朝ごはんのことを考えていませんでした。

 

 

それでも
毎朝朝ごはんを食べないと
集中力がなくなってくるし、イライラするし
仕事のミスがどんどん増えました。

 

 

学生の時は「授業中居眠りしてもいいや」と思っていました。
（本当はダメです）

 

 

仕事の場合はミスはゆるされません。

 

 

これはマズイと思い睡眠の勉強をしてから
朝ごはんぬきはやめました。

 

 

夕食を食べたあと長い間食事をしていないので
朝ごはんを食べないと
脳の中のエネルギーは不足してしまいます。

 

 

また
血液の中の糖分が不足してしまうので
脳は興奮作用のある交感神経を
必要以上に活発に働かせてしまいます。

 

 

そのために
午前中の仕事に集中できなかったり
必要以上にイライラしてしまったりします。

 

 

それに人間の身体には
朝になると活動を始めて夜になると休息をとる
「体内時計」とよばれるリズムがあります。

 

 

 

「体内時計」は毎朝太陽の光を浴びて
大豆製品などの朝ごはんを食べてスイッチが入ります。

 

 

朝ごはんを食べないと
身体が時差ボケを起こしてしまいます。

 

 

「幸せホルモン」と「睡眠ホルモン」も
上手くバトンタッチできません。

 

昼間眠くてウトウト状態が続き
夜になると今度は眠れなくなってしまいます。

 

 

朝ごはんぬきというのは
「朝1食くらい食べなくても死なないし」なんて
軽いことではなかったのです！

ホント僕はバカでした。

 

 

最初から
朝から完璧な和食を準備することはできません。

 

 

できる時は
インスタントみそ汁、電子レンジで温めるだけのごはん
納豆、レトルトのマメの煮物くらいは食べる事にしました。

 

 

超手抜き和朝食です。

 

 

僕の友人は夏の暑い時に
口あたりが良い豆乳プリンを食べていました。

 

 

僕は豆乳が苦手なので
どうしても時間がない時は
きなこのついたお菓子や
おからクッキーだけでも

口に入れて出かけることにしました。

 

 

おからのクッキーって「味大丈夫？」と思いましたが
食べてみたら味も食感も普通のクッキーでした。

 

 

そうすると朝からしっかり目が覚めて
集中して仕事ができるようになりミスも少なくなりましたよ。

 

 

 

仕事のミスが多い時は
自分のせいで人に迷惑がかかるし
僕の事でないのに怒られるし
もう何が何だかイライライライラしていました。

 

 

ストレスがたまって朝から
「何か食べたい」と全く思いませんでした。

 

 

目の下はクマでまるでゾンビでした。

 

 

それがセロトニンを増やす食べ物
トリプトファンが多く含まれる食べ物である
大豆製品を食べることにしてから
落ち着いて仕事ができるようになりました。

 

 

上司からは
「仕事早いね」「やるじゃん」とほめられました。

 

 

ほめられると気分良いですよね。

 

 

嬉しくなり「次もがんばろう!!」と思いました。

 

 

セロトニンを増やす食べ物その2：乳製品

セロトニンを増やす食べ物
トリプトファンが多く含まれる食べ物として
次にとりあげられるのは

チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品です。

 

こちらも朝ごはんでよく食べる食材が多いですよね。

 

 

トーストにバター、
チーズを乗せてピザトーストでも良いし
あと缶詰のフルーツや簡単なソースをつけてヨーグルト
牛乳もそのままでも、ミルクたっぷりコーヒーでもok.。

 

 

朝ごはんが和食の人も
一口サイズのチーズをぱくっ！と食べるだけでも良いですよね。

 

 

考えてみると
「乳製品って意外と調理しなくて良いもの多くない？」

 

 

一口だけでも元気が出るので
仕事もはかどるし
夜の寝つきが良くなってきましたよ。

 

 

寝つきが良くなって
夜中もぐっすりと眠れるようになると
朝もしっかり起きれるようになりました。

 

 

以前の僕は夜寝つきが悪くて
眠れても夢ばかり見てしまいました。

 

 

 

寝返り以外することが出来ない状態だったので
朝は疲れはてて頭も身体もぼんやりして
お腹もすきませんでした。

 

 

それが朝からセロトニンを増やすために
チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品を食べるようになって
「幸せホルモン」のスイッチが入るようになりました。

 

 

 

夜しっかりとぐっすり眠って
朝しっかりめざめる。

 

少しづつ良いリズムが整ってきました。

 

 

朝ごはんを英語にするとbreakfast
Break　fastは「断食」の状態を「破る」という意味なんだそうです。

 

 

朝に目がしっかりと覚めるようになって
前日の夕食からの断食を破りたいと思うようになりました。

 

 

朝ごはんをしっかりと食べて
その後仕事の準備する余裕もできました。

 

セロトニンを増やす食べ物その3：バナナ

セロトニンを増やす食べ物
トリプトファンが多く含まれる食べ物として
一番お手軽とされるのがバナナです。

 

バナナにもトリプトファンが含まれます。

 

 

さらにバナナにはセロトニンを生成するのに必要な
炭水化物やビタミンB6もバランスよく含まれています。

 

 

バナナなら
和食とか洋食とか関係なしに
いつでも食べることができますよね。

 

 

バナナケースなんていうものも売っていますから
朝時間が無ければ持って出かけられます。

 

 

輪切りにしてヨーグルトをかけても良いし
おしゃれに生クリームとともに
パンケーキのトッピングも楽しめます。

 

 

僕は毎朝バナナと牛乳をミキサーにかけて
バナナシェイクを飲みます。

 

 

 

簡単で味も良いし
セロトニンを増やす食べ物である
乳製品とバナナの両方が

簡単に摂れるのでおススメですよ。

 

 

毎日習慣にしていると
生活リズムも整ってきました。

 

 

夜の寝つきが良くなるので
「飲んでてよかった。」と思います。

 

 

 

寝つきが良くなって朝までぐっすり眠ると
朝も「ダルい～」と思わなくなりました。

 

 

朝スッキリと起きると気持ちまでスッキリします。

 

 

「今日もがんばるぞ～」と思うようになりました。

 

 

 

午前中の仕事もサクサク終わって
上司や先輩から「頑張っているね。」

「安心して仕事が任せられるよ。」

と言われるようになりました。

 

 

仕事上理不尽な事があっても
「今回は貸しにしておいてやるよ」と心に余裕が出ました。

 

セロトニンを増やす食べ物その他

セロトニンを増やす食べ物
トリプトファンが多く含まれる食べ物には

大豆製品、乳製品、バナナの他に
魚類、ナッツ類、小麦胚芽、卵があります。

 

また
セロトニンはビタミンB6、

マグネシウムなどからも合成されます。

 

ダイエットの対象になりやすい
穀類もトリプトファンの生成には欠かせません。

 

豆腐などセロトニンを増やす食べ物だけ食べるなど
偏った食事をせずに
沢山の食べ物をバランス良く食べることが
セロトニンを増やして快適に眠ることには大切です。

 

 

まとめ

セロトニンは脳内ホルモン

セロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファン

トリプトファンは体内では生成できない。

 

セロトニンを増やす食べ物というのは
トリプトファンが含まれる食べ物ということ。

 

セロトニンを増やす食べ物その1：大豆製品

セロトニンを増やす食べ物その2：乳製品

セロトニンを増やす食べ物その3：バナナ

その他、魚類、ナッツ類、小麦胚芽、卵など

 

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僕が快適に寝られるようになった情報を包み隠さず書いています。

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