不眠の原因から対策を考えてみた。僕が眠れない時に、試したこと。

2018/01/13

どうも　むつきです。

今日は
不眠の原因から、対策を考えてみたいと思います。

以前の僕の頭の中は
「眠れない! 眠れない! 眠れない!」だけでした。
これではいけないと
「何が原因で、どうすれば眠れるか」考えてみたのです。

不眠の原因から対策を考えると

普段やっていることを
少しだけ変えるだけで
夜、眠れることがわかりました。

食べ物を考える

焼肉など脂っこい食べ物
お砂糖の入った甘い食べ物
消化している間は、内臓は運動している状態になります。

香辛料のきつい食べ物
香辛料は血行を促進して脳を覚醒する作用があります。

インスタント食品
体の中から、神経の高ぶりをおさえる作用のある
カルシウムを追い出すリン酸塩が使用されています。

僕は仕事が遅くなれば
お腹もすいて、ガッツリ
遅い時間に牛丼やラーメンを食べていました。

早い時間に晩御飯を食べても
小腹が空いて、カップ麺を食べることもありました。

今思えば布団に入っても、お腹が重く
血液がドクドクと流れている感覚がありましたね。

食事は、眠る3時間前までに終えると
消化活動も落ち着いてくるので

不眠の原因→食べ物　対策として
寝る前3時間は何も食べないことにしました。

そうすれば、お腹が活動している感じも無く
寝やすくなりました。

飲み物を考える

コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物
カフェインは脳を覚醒させます。

お酒
お酒は飲むと3時間後くらいに
アセトアルデヒドという毒素に分解されます。

分解時には体温は上がり、脈拍も速くなるので
身体は眠れません。

僕は、コーヒーが好きなので
時間を気にせず、何杯も飲んでいました。

その上、お酒を寝る前に飲む事もありました。

日頃からなかなか寝付けない人は
脳の覚醒をおさえるために

夕方くらいから、カフェインの摂取をさけて
ちょうど良いくらいだそうです。

お酒も眠りにつく3時間前には飲み終えると
アルコールの分解活動もおさまってくるそうです。

僕は
不眠の原因→飲み物　対策として
カフェインの入った飲み物は夕方まで。

夕食後、何か飲むなら
胃腸のトラブル改善や
気分を落ち着かせる働きのある
ペパーミントティーを飲む。

他に
カモミール、ラベンダーも同じような効果がありますよ。

お酒は早めに(3時間前には)飲み終える。
と決めました。

布団に入る直前まで
ガンガン頭がさえて
目が血走るくらいの考え事をしている。
といった状態はなくなりましたよ。

環境を考える

寝室の騒音
トイレの水の音、外の車の音など、人によって気になる音。

温度、湿度
夏は、24度前後　冬は14度前後が適温です。

寝具
寝具の通気性、保湿性、フィット性、軽さなど。その人にあった物を使いましょう。

明るさ
眠るために重要なホルモンは、明るいと分泌されにくいです。

僕の場合、まず、
外の車の音が気になっていました。

せっかくウトウトしても「ブーン」という音で
目覚めてしまいます。

少し贅沢ですが、カーテンを安いものから厚いものに変えました。
音は少し小さくなりました。

僕は、夏の暑い日もできるだけエアコンをつけませんでした。
もうこれは、最悪でしたね。

疲れていれば、眠れると思っていましたが
全く疲れはとれません。

ある日のこと
お布団まで熱くなってしまい
体温調節できなくなり
熱中症寸前になりました。

温度調節が重要なこと、寝具が大切なこと
実感しました。

次の日、エアコンをつけて涼しくした時の寝やすさは
忘れられません。

僕は眠るときは
眠るために重要なホルモンが、光があると分泌されにくいので
遮光カーテンを閉めて、照明を全部消して
必ず部屋を真っ暗にします。

問題はスマホの明かりです。

スマホの光にはブルーライトが多く含まれているそうです。
人は、朝にブルーライトを含んだ太陽の光を浴びて、身体が目覚めて

夜になると眠くなるというリズムをもっているのだそうです。

僕は、
不眠の原因→環境　対策として

エアコンを利用して、部屋の温度を調節する。

寝る時の部屋は豆電球も消して、真っ暗にする。

スマホはブルーライトをカットするメガネやアプリを使い
できるだけ、寝る前は短めにする。
としました。

スマホも触らないことになれてくると
目もつかれないので
目の辺りが軽く感じて眠りやすいです。

ストレスを考える

精神的ストレスにより
頭の中が常に緊張した状態になると
人間の脳は緊張を高めるホルモンを分泌します。

その結果
激しい活動をするために活性化する
神経である
交感神経が刺激されます。

これでは、昼も夜も
起きつづける状態ですよね。

人生っていろいろ、嫌な事もありますよね。
僕も、仕事で失敗して怒られたり
失敗していないのになぜか怒られたり

いろいろとイライラします。

不眠の原因となるストレスをできるだけ軽くして
脳が活発になるのを抑える為には

「自分流のストレス解消法をさがす」ことが有効だそうです。

僕は
不眠の原因→ストレス　対策として

好きな旅行の事を考えるようにしました。

眠れない時も
眠れない事を忘れるように
次に行きたい所を探します。

小旅行なら、週末いつでも行けるので
嫌なことがあれば
「これが終われば、あのプラン実行だ」
なんて思いながら頑張れました。

そうしているうちに
少しずつ眠れる日が増えました。

寝る前にリラックス

交感神経は
激しい活動を行っているときに活性化する神経です。

起き続けるのが「交感神経」なら
眠るためのには
逆の「副交感神経」を活性化することが大切です。

ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽を聞いたり
読書などでリラックスする時間をとって
身体の緊張をほぐすことが効果的ですよ。

僕は、ぬるめのお風呂の中で
深呼吸したりして
プチ瞑想なんかも取り入れてみました。

お風呂のあとで、きれいな写真を見たりして
落ち着いた時間の流れができました。

身体の緊張もほぐれて
心身ともに寝るための準備ができます。

眠れないで、布団の中で寝返りする時間が
無くなりました。

まとめ

不眠の原因→食べ物　対策として
寝る前3時間は何も食べないことにしました。

不眠の原因→飲み物　対策として
カフェインの入った飲み物は夕方まで。

夕食後、何か飲むなら
落ち着く作用の高いペパーミント、カモミール、ラベンダー
などのハーブティー。

お酒は早めに(3時間前には)飲み終える。
と決めました。

不眠の原因→環境　対策として

エアコンを利用して、部屋の温度を調節する。

寝る時の部屋は真っ暗。

スマホはブルーライトをカットするメガネやアプリを使い
できるだけ、寝る前は短めにする。
としました。

不眠の原因→ストレス　対策として
好きな旅行の事を考えるようにしました。

起き続けるのが「交感神経」なら
眠るためのには「副交感神経」を優位に働かすことが大切です。

ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽を聞いたり
読書などでリラックスする時間をとって
身体の緊張をほぐすことも効果的ですね。

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こんにちは、むつきです。

僕は不眠症でしたが睡眠の勉強をして今ではそれもなくなり

嘘のように寝られて朝スッキリ起きられるようになっています。

ですが、

そんなの怪しいですよね。

お前には才能があったんだろ？とか思う人もいると思います。

僕はもともと睡眠の質がよかったわけでもなければ、

勉強が得意だったわけでもありません。

そんな僕でも睡眠の質を上げて、

布団に入ってすぐに寝られて朝までぐっすり寝られるようになりました。

どんな人でも睡眠の質を上げることができるし

学んでいけば誰でも快適に寝られるようになれる。

僕が快適に寝られるようになった情報を包み隠さず書いています。

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